Chaturanga ist eine Übung, die in jeder Vinyasa Flow Klasse etliche Male vorkommt und mit der somit jeder Vinyasa Yogi in Berührung kommt. Gleichzeitig ist Chaturanga aber auch eine sehr fordernde und komplexe Position, die viel Potenzial für eine falsche Ausführung in sich birgt. Deshalb verrate ich dir heute, worauf du bei diesem Asana achten musst.
Chaturanga 101
Chaturanga heißt mir vollständigem Sanskrit Namen Chaturanga Dandasana. Auf deutsch bezeichnet man sie als Stockhaltung. Im Gegensatz zu den meisten anderen Sanskrit Namen hat sich der Name Chaturanga aber mittlerweile auch bei uns westlichen Yogis eingebrannt. Verständlich, denn Plank-Chaturanga-Up Dog geht leichter von den Lippen als Plank-Stockhaltung-Up Dog.
Auch Yogis die das erste Mal in ihrem Leben in einer Yogastunde sind, kommen beim Vinyasa Flow Yoga mit diesem Asana in Berührung und auch wenn die meisten Yogalehrer vermutlich Modifikationen anbieten, so versuchen vor allem Ehrgeizige die Übung, ohne Vor- oder Hintergrundwissen, ebenso zu meistern.
Meistens wird das aber vor allem am Anfang nicht gelingen. Warum? Weil die Übung wirklich schwer ist. Eine Position falsch auszuüben geht aber immer mit einem Verletzungsrisiko einher, das mit einer richtigen Ausführung vermieden werden kann.
Beteiligte Körperbereiche
- Arme und Handgelenke
- Ellbogen und Schultern
- Bauchmuskeln
- Beine
Benefits
- stärkt unseren Core
- definiert die Bauchmuskeln
- stärkt die Arme und die Schultern
- stärkt die Beine
- Kraft und Ausdauer werden verbessert
- gute Vorbereitung für Arm Balance Haltungen, Inversion und Rückbeugen
Vorsicht bzw. nicht üben bei
- Gelenksentzündungen
- nicht ausgeheilten Brüchen
- Sehnenscheidenentzündungen
- Karpaltunnelsyndrom
Schritt für Schritt zum Chaturanga
Plank
Starte in einer Plank Position. Achte darauf, dass deine Finger aufgefächert sind und die Hände unter den Schultern platziert sind. Aktiviere deinen Core, zieh den Nabel Richtung Wirbelsäule und die Rippen nach innen. Die Beine sind aktiv und streben nach hinten. Die Fersen ebenso. Aktiviere alle Muskeln zur Mitte deines Körpers hin.
Übergang Plank zu Chaturanga
Verlagere dein Gewicht auf deine Zehenspitzen und beweg dich so mit dem ganzen Körper ein wenig nach vorne. Deine Schultern befinden sich jetzt nicht mehr über deinen Handgelenken sondern davor. Beuge deine Ellbogen und senk bis knapp über dem Boden ab. Wichtig ist, dass deine Ellbogen ganz knapp am Körper bleiben und nicht nach außen hin ausweichen. Aktiviere deinen Trizeps dafür. Die Oberarme sollen einen rechten Winkel mit deinen Unterarmen bilden – das ist die richtige Höhe für dein Chaturanga. Achte darauf, dass dein gesamter Oberkörper eine gerade Linie bildet.
Bedenke dabei immer:
- aktiviere deinen Core
- lass die Ellbogen nicht nach außen ausweichen – Chaturanga ist nicht Liegestütz
- Schultern weg von den Ohren und nach hinten ziehen, stell dir vor deine Schlüsselbeine würden dabei einen lachenden Mund formen, das hilft
- die Schulterblätter bewegen sich voneinander weg
- die Hände sind aktiv, drück mit den Fingern in den Boden
Tipp
Übe vor einem Spiegel oder lass von einem Freund ein Foto machen. So siehst du wie tief du absenken musst, damit du im 90 Grad Winkel bleibst und kannst es in deinem Gedächtnis verinnerlichen.
Häufige Fehler
- der Po geht in die Luft – das passiert wenn dein Core nicht genug aktiviert ist.
- du kollabierst in den Schultern – das passiert wenn die Rhomboide und vorderen Serratusmuskeln noch zu schwach sind.
- die Ellbogen weichen nach außen aus
Modifikation & Verbesserung
Wenn du noch Kraft aufbauen musst, bring die Knie zum Boden. Achte bitte nicht darauf was die anderen um dich herum machen, das ist egal. Du bist nicht beim Yoga weil du jemand anderem etwas beweisen musst. Es ist völlig in Ordnung diese Kraft noch nicht zu haben, sie wird sich bei regelmäßiger Übung aber schnell aufbauen.
Mit diesen 4 Tipps kannst du deine Ausrichtung außerdem verbessern.
- Knie auf den Boden bringen (so konzentrierst du dich auf die anderen wichtigen Punkte)
- Yogaband um deine Oberarme wickeln, so gehst du sicher, dass deine Ellbogen am Körper bleiben
- Block hinter den Oberarmen platzieren, so gehst du sicher, dass deine Arme im rechten Winkel bleiben
Bedenke außerdem, Chaturanga ist nicht nur der Übergang von Plank zu Up-Dog sondern eine eigene Yogahaltung. Halte deshalb beim Üben für ein paar Atemzüge. Bedenke auch, es heißt YOGA PRAXIS. Sei geduldig, verwende Modifikationen und lass dir Zeit. Auch du bekommst ein perfektes Chaturanga hin. Was glaubst du wie meines früher aussah?
PS: Auf meinem Instagram Kanal findet ihr unter IGTV ein kurzes Video-Tutorial.
