Cat Cow 12 Positionen für Anfänger Yoga

12 Positionen für Yoga Anfänger

Heute erkläre ich dir 12 Positionen, die jeder Beginner können sollte. Also let’s go

12 Positionen für Yoga Anfänger

Mountain Pose – Tadasana

12 Positionen für Anfänger Yoga12 Positionen für Anfänger Yoga

Sieht einfach nur nach Stehen aus, ist es aber nicht ;)

Entspanne die Schultern. Stelle dir vor, jemand zieht dich an einem Faden nach oben. Oberschenkel und Schienbein sind leicht nach innen gedreht. Das Gewicht ist gleichmäßig auf den Fußsohlen verteilt. Die Füße berühren sich. Der Nabel zieht zur Wirbelsäule. Die Handflächen sollten zum Körper oder nach vorne zeigen. Atme ausgeglichen und ruhig. Konzentriere dich auf deine Mitte und warte, bis sich dein Geist beruhigt.

Benefits

  • sorgt für Länge in deinem Körper und eine bessere Körperhaltung
  • gut für Verdauung, Konzentration und Atmung
  • erhöht die Energie und bringt Körper und Geist miteinander in Einklang
  • reduziert Stress

Child’s Pose – Balasana

Position des Kindes 12 Positionen für Anfänger Yoga

Komm auf deine Knie und öffne sie einen Spalt breit. Leg den Oberkörper mit einer Ausatmung nach vorne ab, sodass deine Stirn auf der Matte aufliegt. Streck die Arme nach vorne oder nach hinten, knapp neben deinem Körper, aus. Schließ die Augen und schicke ein paar Atemzüge nur in deinen Bauch.

Down Dog – Adho Mukha Svanasana

Herabschauender Hund 12 Positionen für Anfänger Yoga

Drücke deine Finger in die Matte als würdest du dich vom Boden wegdrücken wollen. Der Kopf ist entspannt. Schultern weg von den Ohren. Deine Wirbelsäule ist lang und gestreckt. Die Fersen versuchen, den Boden zu erreichen. Anfangs kann das schwierig sein. Beug deine Knie, wenn es dir schwerfällt, und lass die Fersen in der Luft. Das Wichtigste beim herabschauenden Hund ist ein langer und gerader Rücken.

Benefits

  • stärkt die Arme, den unteren Rücken und die Handgelenke
  • hilft bei Rückenschmerzen, Verspannungen und Kopfschmerzen
  • bewirkt eine Vertiefung des Atems

Tree Pose – Vrakasana

Baum 12 Positionen für Anfänger Yoga

Die Wirbelsäule ist lang und gerade. Suche dir einen Punkt vor dir und fokussiere ihn. Atme gleichmäßig. Spanne Beine und Bauch an. Bring dein rechtes Bein entweder auf die Wade oder den Oberschenkel. Du kannst gerne mit deiner Hand nachhelfen. Lege es nur nicht aufs Knie, da es so zu Verletzungen am Knie kommen kann. Öffne dabei die Hüfte. Achte darauf, dass dein Becken gerade bleibt. Bring die Handflächen entweder in Gebetshaltung vor die Brust oder strecke sie über den Kopf. Atme die ganze Zeit über ruhig und gleichmäßig. Dein ganzer Körper ist angespannt und gestreckt.

Benefits

  • wirkt positiv auf dein Gleichgewicht und deine Konzentration
  • sorgt für Entspannung und Ausgeglichenheit
  • erdet und aktiviert das Muladhara Chakra
  • macht den Geist und das Innere frei
  • kräftigt die Hüfte
  • öffnet den Brustkorb und unterstützt die Atmung

Plank – Phalakasana

Plank 12 Positionen für Anfänger Yoga

Die Hände sind direkt unter den Schultern. Die Finger sind aufgefächert. Drücke dich aus der Matte heraus. Dein Rücken ist gerade wie ein Brett. Achte darauf, dass du weder ein Hohlkreuz noch einen Rundrücken machst. Es kann sein, dass du nur denkst, du seist gerade, bist es aber gar nicht. Um das zu verhindern, kannst du einen Freund um Hilfe bitten oder die Übung vor einem Spiegel versuchen. Der Nabel zieht zur Wirbelsäule. Die Beine sind aktiv. Die Fersen streben nach hinten. Der Nacken ist eine natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Cat Cow – Chakravakasana

Cat Cow 12 Positionen für Anfänger Yoga

Cat Cow 12 Positionen für Anfänger Yoga

Im Vierfußstand achtest du darauf, dass deine Hände unter den Schultern und die Knie unter deinen Hüften sind. Die Finger sind aufgefächert. Der Rücken ist gerade. Der Nabel zieht leicht Richtung Wirbelsäule. Der Nacken ist eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. In deiner Kuh schiebst du deinen Herzraum Richtung Boden, der Bauch ist ganz weich, der Kopf legt sich dabei leicht in den Nacken. In der Katze drückst du die Matte von dir weg und ziehst den Nabel noch ein Stückchen mehr Richtung Wirbelsäule.

Low Lunge – Anjanejasana

Low Lunge 12 Positionen für Anfänger Yoga

Beim niedrigen Ausfallschritt sollte das Knie genau über dem Sprunggelenk sein. Achte darauf, dass du nicht in einem Hohlkreuz bist. Aktiviere deinen Beckenboden, ziehe dein Schambein gefühlt nach oben und aktiviere den Bauch. Dehne hier deine Oberschenkelvorderseite und den Hüftbeuger des hinteren Beines.

Warrior 2 – Virabhadrasana 2

Krieger 12 Positionen für Anfänger Yoga

Dein Knie sollte über dem Sprunggelenk sein. Achte darauf, dass du deine vordere große Zehe sehen kannst und das Knie nicht zu sehr nach innen zeigt. Die Hüften sind parallel zum langen Mattenende. Die Arme sind parallel zum Boden und aktiv. Stelle dir vor, sie liegen sanft auf der Oberfläche von Wasser. Der Blick ist stolz nach vorn gerichtet. Die Fersen sind auf einer Linie. Schultern entspannen und weg von den Ohren.

Benefits

  • öffnet Brust, Lunge und Schultern
  • dehnt Oberschenkel und Leisten
  • stimuliert die Verdauung
  • stärkt die Bauchmuskeln
  • stärkt Schultern, Arme und Beine
  • erhöht Ausdauer und Körperstärke
  • gut für Konzentration und Balance
  • gut für das Selbstbewusstsein

Forward Fold – Paschimottanasana

Vorbeuge 12 Positionen für Anfänger Yoga

Achte darauf, dass du dich von der Hüfte aus beugst und dein Rücken lang und gerade ist. Beuge die Knie ein wenig, um deinen unteren Rücken zu schützen, und dreh die Oberschenkel leicht nach innen. Der Kopf ist schwer und hängt nach unten. Beuge die Knie so weit, dass deine Hände den Boden berühren. Versuche, den Rücken lang und kräftig zu lassen. Drück die Schulterblätter nach hinten und unten.

Benefits

  • kräftigt Oberschenkel und Knie
  • löst Verspannungen im Rücken und Nacken
  • kann Bluthochdruck senken
  • beruhigt den Geist
  • dehnt die Waden und Oberschenkel
  • hält die Wirbelsäule flexibel

Schulterbrücke – Dvipada Pitham

Schulterbrücke 12 Positionen für Anfänger Yoga

Ziehe das Kinn leicht zur Brust und mache ein Doppelkinn. Die Schulterblätter sind zueinander gewackelt. Achte darauf, dass du in der Übung den Kopf nicht bewegst, sonst kannst du deine Halswirbelsäule verletzen. Deine Beine sind ungefähr hüftbreit geöffnet. Die Oberschenkel sind auch in der Übung aktiv. Die Knie fallen nicht auseinander. Die Hände liegen entweder entspannt am Boden oder du wackelst mit den Schulterblättern noch ein bisschen zueinander und verschränkst die Finger ineinander. Atme in der Position bewusst in deinen Brustkorb. Spanne Oberschenkel, Knie, Waden und Po an. Der Bauch darf ausnahmsweise locker bleiben.

Benefits

  • weckt das Bewusstsein
  • gut für Herz und Lunge
  • gibt Energie
  • beruhigt Nerven und Geist
  • stärkt die Wirbelsäule
  • toll für den Po
  • dehnt Brust, Hals, Rücken und Hüfte
  • hilft bei Stress und Traurigkeit
  • verbessert die Blutzirkulation

Kobra – Bhujangasana

Kobra 12 Positionen für Anfänger Yoga

Du befindest dich in der Bauchlage. Beine und Bauch sind aktiv, das Becken drückt in die Matte. Deine Ellbogen sind ganz knapp neben dem Körper, die Handflächen liegen aufgefächert auf der Matte. Dein Oberkörper ist angehoben, du könntest deine Hände aber immer von der Matte lösen, da die Bewegung nur aus dem oberen Rücken kommt.

Savasana

Savasana 12 Positionen für Anfänger Yoga

Lege dich auf den Rücken. Lass die Füße hüftbreit nach außen fallen. Lege die Hände neben dich, die Handflächen zeigen nach oben. Mach es dir gemütlich und entspanne so für ungefähr fünf bis zehn Minuten.

Savasana ist nicht gleichzusetzen mit faul auf dem Rücken herumliegen. Vielmehr soll Savasana bewusst ausgeführt werden und nach den Anstrengungen der anderen Asanas als Regeneration des Körpers dienen. Von vielen Yogis (so auch von mir) wird es sogar als die wichtigste Yogaübung angesehen, die positiv gegen Stress wirken kann. Savasana kann aber schwierig sein, auch wenn es auf den ersten Blick nicht so wirkt, denn ähnlich wie Meditation kann sie uns an die Grenzen unseres Bewusstseins bringen. Vielleicht wird diese Übung deshalb auch von einigen Yogis übersprungen und gar nicht praktiziert. Ich empfehle dir, Savasana nie zu überspringen, denn es ist der krönende Abschluss einer Yogaeinheit.

Benefits

  • löst Verspannungen im Geist und Körper
  • gut gegen Stress
  • wirkt beruhigend
  • versorgt den Körper mit Energie
  • gut für die Konzentration

4 Comments

  • Vielen Dank für deinen tollen Post. Ich mache seit Januar diesen Jahres mehr oder weniger regelmäßig Yoga und tue mir noch manchmal schwer, wenn es darum geht „welchen Flow mache ich heute“. Dank dir fällt mir das nun leichter. :-)

    • Liebe Simone, gerne, freut mich, dass er dir gefällt. Ja gerade am Anfang ist es gar nicht so easy, aber wenn die Basics gut sitzen, dann wird es immer leichter und man entscheidet dann ganz intuitiv :)

      Alles Liebe Julia

  • Sag mal, wie hast du eigentlich mit Yoga begonnen? Hast du dir da vorher ein paar Übungen rausgesucht und dir aufgeschrieben und das gemacht? Mit Videos? Irgendwie finde ich daheim nicht so recht den Zugang :/ Wenn jemand vor mir steht und ansagt, was zunächst kommt, wo der Focus liegt, wohin man mal kurz spüren soll ist es ja wirklich toll. Aber wenn ich zu Hause verwirrt auf der Matte verende mit dem Knopf im Hirn und dem „wie war das schnell noch mal?“ und dem „was könnt ich jetzt machen“ ist schon wieder jeder Erholungseffekt dahin :(

    • Liebe Dani,

      schau hier habe ich etwas über meine ersten Yogaversuche geschrieben: https://yogaandjuliet.com/blog/was-ist-yoga/
      Ich war am Anfang wirklich immer im Studio und denke das ist auch notwendig, da dir nur ein Lehrer die korrekte Ausführung der Übungen beibringen kann. Wenn du dich schon ein bisschen sicherer fühlst, kannst du auch YouTube Videos zu Hause machen. Ich habe zB auch ein Video für Anfänger auf meinem Kanal: https://www.youtube.com/watch?v=4bjQ-KQMJyk&t=5s
      Mit der Zeit wird es dann immer besser und die Bewegungen automatisieren sich und dann kannst du beginnen Yoga ganz für dich selbst zu machen und hast dabei auch den Erholungseffekt :)
      Alles Liebe Julia

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