How to Yoga: Split Pose (Spagat, Hanumanasana) inkl. Video

Die komplexe Yoga Position, die ich dir heute vorstellen will ist der Spagat, auch Split oder Monkey Pose genannt. Wenn man ihn kann sieht er so elegant und leicht aus, der Weg dorthin kann jedoch ein harter sein.

Yoga Spagat 101

Beim Spagat wird der Körper ganzheitlich gefordert. Am Anfang der Praxis eines Yogis scheint er, wenn du nicht schon als Kind im Ballett warst, meistens unerreichbar und das Üben bereitet eher Schmerzen und Frust anstatt Spaß. Wenn du regelmäßig übst wirst du aber schon bald wesentliche Verbesserungen bemerken und jeder noch so kleine Fortschritt wird sich verdammt gut anfühlen.

Beteiligte Körperbereiche:

  • Hüften – je offener deine Hüften sind desto besser, denn so vermeidest du Druck im Becken
  • Bauchmuskeln – erleichtert die Aufrichtung deines Oberkörpers und schützt die Lendenwirbelsäule
  • Hamstrings (Beinrückseiten) – erst mit gedehnten Hamstrings wird es dir möglich sein deine Beine zu strecken

Wirkung:

  • Stärkung der Beinmuskulatur
  • Dehnt Oberschenkel, Beinrückseiten und Leisten
  • Entspannung und Kräftigung der Abduktoren im Oberschenkel
  • Hilft gegen Ischias
  • Trainiert Geduld und Loslassen

Vorsicht:

  • Bei akuten Beschwerden des untern Rückens nicht empfehlenswert
  • Nicht ausüben bei Verletzungen der Leisten, Beine oder Lendenwirbelsäule
  • Achtung vor Zerrungen, nimm dir Zeit und versuch dich nie mit Gewalt in  die Position zu drücken

Vorbereitung für den Spagat

Anjaneyasana – Low Lunge

So gehts: Komm in den herabschauenden Hund. Steig mit deinem rechten Fuß zwischen die Hände. Bring dein linkes Knie auf den Boden. Stütz dich mit deinen Händen am Oberschenkel ab und drück deinen Oberschenkel nach vorne so, dass dein Becken hier noch mehr Richtung Boden absenken kann. Wiederhole auf der anderen Seite.

Low Lunge Split Spagat

Paschimottanasana – Sitzende Vorbeuge

So gehts: Komm in einen aufrechten Sitz. Streck mit der Einatmung beide Arme über deinen Kopf und bring Länge in deinen Rücken. Mit der Ausatmung beugst du deinen Oberkörper über deine Beine nach vorne. Gib acht, dass du aus der Hüfte beugst und der Rücken gerade bleibt. Wenn du merkst, dass du im Rücken rund wirst, halte inne. Greif mit den Händen entweder deine Waden oder deine Füße. Lass den Kopf hängen. Geh ruhig ein bisschen in die Knie, um deinen unteren Rücken zu entlasten. Bleib für ein paar Atemzüge und atme dich in die Position hinein.

Paschimottanasana Vorbeuge

Utthan Pristhasana – Eidechse

Die Eidechse ist ein großartiger Hüftöffner. So gehts: Starte im Low Lunge. Bring beide Handflächen auf die Matte, so dass sie an der Innenseite deines vorderen Beines sind. Wackle dein vorderes Bein so weit nach außen wie möglich. Die Fußsohle bleibt dabei am Boden und lass dein Knie nach außen fallen. Wenn das schon anstrengend ist, lass deine Hände wo sie sind. Wenn es dir zu einfach ist kannst du die Unterarme ebenfalls auf den Boden bringen. Dein Rücken ist dabei gerade und parallel zum Bode. Bleib für ein paar Atemzüge und atme dich in die Position hinein.

Eidechse Lazard Pose

Ardha Hanumanasana – Halber Spagat

So gehts: Komm in den Low Lunge. Streck jetzt dein vorderes Bein und komm mit dem Becken ein Stückchen mehr nach hinten. Dein hinterer Oberschenkel sollte dich gerade unter deiner Hüfte befinden und dein hinteres Knie ebenfalls gerade unter der Hüfte auf der Matte. Flex deinen vorderen Fuß und bring die Hände auf den Boden. Wenn das nicht möglich ist, kannst du dir unterstützend auch zwei Blöcke unter die Hände legen. Mit der Einatmung bringst du noch einmal Länge in den Oberkörper, mit der Ausatmung streckst du dein vorderes Bein noch ein bisschen mehr. Achte darauf, dass dein Rücken lang und gerade ist.

Halber Spagat

Supta Kapotasana – Reclining Pigeon

So gehts: Leg dich auf den Rücken, heb deine Beine und winkle sie an. Leg den rechten Knöchel auf dem linken Knie ab, lass das recht Knie nach außen fallen und die Hüfte öffnen. Flex den Fuß und greif mit beiden Händen die Oberschenkelrückseite deines linken Beines und zieh es näher zu deinem Oberkörper heran. Dadurch öffnet deine rechte Hüfte noch ein Stück mehr. Bleib für mehrere Atemzüge, atme dich in die Position und wiederhole auf der anderen Seite.

Schritt für Schritt in den Spagat

Split Spagat

So gehts: Starte im Low Lunge. Verlagere dein Gewicht auf das hintere Bein. Komm zunächst in den halben Spagat, indem du dein vorderes Bein streckst und mit dem Becken ein Stück nach hinten kommst. mehr nach hinten. Dein hinterer Oberschenkel sollte sich gerade unter deiner Hüfte befinden und dein hinteres Knie ebenfalls gerade unter der Hüfte auf der Matte. Flex deinen vorderen Fuß und bring die Hände auf den Boden. Wenn das nicht möglich ist, kannst du dir unterstützend auch zwei Blöcke unter die Hände legen. Beginne jetzt langsam dein hinteres Bein ebenfalls zu strecken, indem du das Knie am Boden entlanggleiten lässt, gleichzeitig streckst du das Bein. Während du das vordere Bein streckst, schiebst du auch das hintere Knie noch etwas weiter nach hinten.

Das vordere Knie sollte Richtung Decke zeigen. Das hintere Bein gerade nach hinten. Halte das vordere Bein aktiv und schieb die Ferse nach vorne. Für die volle Position sollten beide Oberschenkel (und irgendwann die Sitzflächen) ab Boden aufliegen. Wenn es soweit ist und du keine Stützung der Hände mehr benötigst, kannst du die Arme nach oben ausstrecken. Um wieder aus der Position zu kommen bring die Hände wieder auf den Boden und zieh das hintere Knie und die vordere Ferse langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Vergiss die andere Seite nicht.

Am Anfang wird es aber so sein, dass deine Oberschenkel noch in der Luft und die Beine nicht ganz gestreckt sind. Vergiss nicht, der Weg ist das Ziel.

Tipps

  • Nicht auf einer rutschfesten Yogamatte üben
  • Bei Problemen im Knie unter das hintere Knie eine Decke legen
  • Wenn dein vorderer Oberschenkel noch sehr weit in der Luft schwebt, kannst du einen Block unterlegen
  • Löse die Hände erst, wenn die Dehnung nicht mehr allzu intensiv ist und du genug Halt hast
  • Vor dem Üben immer sorgfältig aufwärmen

Flow für den Spagat

Dieser 15-minütige Flow beansprucht alle für den Spagat notwendigen Bereiche. Matte ausrollen, mitmachen und dem Spagat Schritt für Schritt ein Stückchen näher rutschen.

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